想象一下，今天是你的生日。你期待着接到一个好朋友的电话，但电话却迟迟没打来。你可能会想，你记得他们的生日，在他们生日的时候给他们打了电话，他们却不记得在你的生日给你打电话，是不是他们不够在乎你，所以才记不住你的生日？你感到很伤心。
这种伤心的感觉究竟从何而来呢？其实并不是因为没接到那通电话让你感到伤心，而是你在意没接到电话的想法才让你感到伤心。那么，如果你没有把这个电话看得那么重要，而是这样想：
“我的朋友真是太健忘了！他们肯定不只是不记得我的生日。”
“也许突然发生了什么事情，他们现在很忙。”
“我们经常聊天，所以不给我打电话不重要。”
思想在决定人们的感受和行动方面起着重要作用。如果某人对某件事持积极态度，他们可能会对其产生积极的感觉。相反，如果他们对某件事持消极态度——无论这种想法是否有证据支持——他们都会产生消极的感觉。
认知重构是一个治疗手段，旨在识别和改变消极和不合理的想法，正如上面举例中所描述的那样，这种想法被称为认知扭曲。虽然每个人都有一些认知扭曲，但拥有太多扭曲的认知会提高患抑郁症和焦虑症等精神疾病的风险。
认知行为疗法（CBT）以及其他几种心理治疗方法都大量使用了认知重构。这些疗法都利用了思想、情感和行为之间的紧密联系来治疗精神疾病。
思想、情感和行为之间的联系本身是一个很大的议题，本指南中无法涵盖。如果您想了解更多信息，请下载心谷心理APP以获取更多的文章和课程练习。
请记住，认知重构指的是改变想法的过程——是各种咨询治疗技术的集合体。在认知重构的方法结构下，有许多技术，我们将在本指南中（以及一些治疗工具一起）进行描述。
识别消极想法/认知扭曲
认知重构始于识别不合理的消极想法（认知扭曲）。这说起来容易做起来难。认知扭曲发生得非常快，我们很难快速意识到自己扭曲的认知。它们更像是条件反射，而非有意为之的行为。下面，我们将讨论认知重构如何帮助你识别认知扭曲。
第一步：心理教育
在进行认知重构的“实践”部分之前，重要的是了解什么是认知扭曲，以及它们在影响一个人情绪方面的强大作用。从认知模型和认知扭曲的心理教育开始，并使用大量实例加以说明。
第二步：学习自我观察
在建立了对认知模型的一般理解之后，你将学习观察自己的想法，这需要不断练习。在愤怒的时候停下来思考：“是什么想法让我愤怒？”这种想法显然太强硬了，不是自然的思维。
为了找到最严重的认知扭曲，首先要寻找负面情绪。什么时候抑郁、愤怒或焦虑的症状最严重？如果你难以识别自己的情绪，那就关注行为。他们想改变哪些行为？是什么触发了这些行为？把这些情况想象成标志，预示着他们与你扭曲的认知有很大的关系。
示例：列出标志性情形
你注意到和朋友出去之前有一种焦虑感。你心跳加速，出汗。
和老板开会后，你容易和伴侣争吵。争吵总是因为一些小事，比如家务。
当学校有很多作业要交时，你会拖到最后一刻。少量作业不会拖延。
当你必须独自过夜时，你会感到难过，你觉得很孤独，以至于你无法忍受。
列出标志性情形旨在提高对认知扭曲影响情绪和行为的情境的认识。如果能识别出的具体触发因素或情境越多，就越容易在迅速识别扭曲的认知。
第三步：想法记录
想法记录是一种记录经历以及想法、感受和行为的工具。通过记录将帮助你意识到之前未被发现的认知扭曲。通过记录，你可以在当下识别认知扭曲，并立即进行认知重构。
你可以列一个想法记录表，表的每一行代表一个事件。你可以通过记录下每个事件的“情况”、“想法”、“情绪”、“结果”，还可以写下“替代想法”。想法记录最好应该在事件发生不久后进行。
示例：
情况：大家都忙，所以我晚上一个人没有安排。
想法：没人想和我一起出去玩。我就这么浪费生命，一个人坐在这里，情绪：沮丧。
行为：整晚都待在家里，什么都没做。只是坐着胡思乱想。
替代想法：今晚我一个人，但每个人都会有独处的时候。我可以做任何我想做的事！
想法记录提示
情况：描述导致负面情绪或行为的情况。只记录发生的事实，不做任何解读。（例：我收到了关于我工作中写的一份报告的负面反馈。)
想法：想法就像内心的独白。它们可以是陈述或问题。（例： 我真的搞砸了。我不认为我适合这份工作。他们会解雇我吗？）
情绪：用一个单词来描述你的感觉。如果你的情绪在整个过程中发生了变化，描述那个过程。（例：焦虑。）
行为：记录你对这种情况做出的行为。（例：我拖延了提交工作，因为这个工作任务很难。该怎么下手啊！）
替代想法：可以替代原有想法的积极想法。（例：我在工作中犯了个错误，但这并不是什么大问题。我会改正它，几天后就不会有人在意了。）
有时，一识别到认知扭曲就可以消除这种扭曲的认知。然而，有些认知扭曲根深蒂固，需要花费更多的精力来改变。这正是本指南其余部分介绍的认知重构技术派上用场的地方。
认知重构技术
在观察他人时，你可以很容易识别别人的扭曲认知。无论你的朋友多么坚定地认为他们是“有史以来最糟糕的人”，你都知道这是因为他们的认知扭曲了。但是，当一个人面对自己的认知扭曲时，要克服这些认知扭曲就困难得多。这就是为什么认知扭曲会持续地影响你。而且无论这些认知有多么扭曲，我们都会相信这种扭曲的想法。
对于这些难以克服的认知扭曲，我们有几种技术可以帮助改变。每当发现认知扭曲时，就应该反复使用这些技术。经过足够的重复，认知扭曲将会消失，并被新的、平衡健康的想法所取代。以下是这些技术：
苏格拉底式提问
苏格拉底是一位希腊哲学家，他强调提问在探索复杂思想和推理假设方面的重要性。提问已被采纳为一种改变认知扭曲的方式。
一旦识别出认知扭曲，就可以运用这种简单的方法。通过提出一系列问题来评估认知扭曲。咨询师也是通过向来访者提出这些问题来作出示范，但最终，来访者应该学会对自己的扭曲想法运用提问技巧进行质疑。
提问示例：
这个想法现实吗？
我是基于事实还是基于感觉产生这个想法的？
有什么证据支持这个想法吗？
我有没有可能误解了这些证据？
我是不是把这个情况看得太绝对了，而它其实不能轻易下结论？
我这个想法是习惯性的，还是有事实依据？
反灾难化想法
很多时候，认知扭曲只是对现实的一种夸大看法。在第一次约会之前，一个人可能会感到焦虑不安，思考所有可能出错的事情。比如会觉得也许他们的约会对象不喜欢他们的外表，或者他们可能会出丑。
通过反灾难化想法的意识，我们可以问自己非常简单的问题：“如果……怎么办？”或“最坏的情况是什么？”
例如：
来访者：我总是担心我的约会对象不喜欢我的外表，或者我会出丑。这让我非常紧张，以至于我真的会出丑。
咨询师：那么，如果这些事情成真了呢？如果你的约会对象不喜欢你的外表，或者你出了丑怎么办？
来访者：嗯，我们可能不会有第二次约会了……
治疗师：如果你没有第二次约会呢？然后会发生什么？
来访者：我想应该没什么。我只是不会再见到他了。
这一系列的提问有助于降低与认知扭曲相关的不合理焦虑水平。它强调了一个事实-即使是最坏的情况也是可以接受的。
对负面想法进行审判
在这个方法中，你的来访者将扮演辩护律师、检察官和法官的角色。
首先，你的来访者将扮演辩护律师，为他们的消极想法进行辩护。让他们为这个想法的合理性提出论据。记住，要依据可验证的事实。非事实性的解释、猜测和意见是没有参考意义的。
接下来，让你的来访者扮演检察官的角色。现在，他们将提出反对消极想法的证据。就像前一步一样，要求他们依据事实。
最后，让你的来访者扮演法官的角色。他们将审查证据，并做出裁决。裁决应该是理性的。
示例：
想法：我的伴侣可能恨我。（在一次关于家务的争吵之后）
情况：我们经常为一些小事争吵，比如家务。在这些争吵中，我的伴侣会对我生气。我并不总是完成我那份家务。
辩护：为这个想法辩护的论据，我可以从他的眼神中看出他不喜欢我。
指控：反对这个想法的论据，当我们争吵时，我们总能找到解决问题的方法。我的伴侣说他爱我。我们已经在一起10年了。我的伴侣不是只对我生气。
裁决：争吵有时会令人沮丧，但总的来说，这是一段健康且充满爱意的关系。没有证据表明我的伴侣恨我。
结语
如果你正在经历由消极想法引发的情绪困扰，或者你想要更好地了解自己的思维模式，那么认知重构可能是一个值得尝试的治疗手段。心谷心理APP提供了丰富的资源和工具，帮助你学习和实践认知重构技术。在这里，你可以找到专业的心理指导，也可以与其他人分享你的经验和感受。
