有人说幸福是一种选择，也有人认为幸福是与生俱来的。根据加利福尼亚大学河滨分校教授、社会心理学家索尼娅·柳博米尔斯基（Sonja·Lyubomirsky）的研究，真相介于两者之间，50%的幸福由我们的基因决定，10%由我们的环境决定，40%由我们的行为、态度和对生活中不可避免的波动的反应决定。在过去的20年里，幸福科学已经成为一门广泛研究的学科，对日常生活产生了影响。据估计，我们的幸福感有40%来自于我们的行为、态度和反应，因此你可以尝试许多基于研究的策略来提升你的幸福感。
幸福的定义
很难用一个简洁的定义来概括幸福。柳博米尔斯基将幸福定义为"快乐、知足或积极的幸福感，以及一个人的生活是美好的、有意义的和有价值的"。
许多研究人员将"幸福"一词与"主观幸福感"一词互换，推断两个经历相同情况的人可能会将自己评定在幸福评分表的两端。
事实上，一些专家认为，个人有一个幸福的设定点，这个点在生命的早期就已经确定，并且在长期内基本不受生活环境的影响。这一理论并不具有决定性，一些研究表明，我们对幸福的控制能力可能比一些设定点理论者所认为的更强。
被称为美国心理学之父的威廉·詹姆斯曾经说过："最伟大的发现是人类可以通过改变自己的态度来改变自己的生活“。
幸福的配方
那么，是什么让人们真正快乐呢？研究表明，幸福的人有几个共同点。从把幸福放在首位，到实践正念、感恩和慈悲，我们日常生活的方式会极大地影响我们体验到的幸福程度。
以下是幸福人的九个习惯，它们可能会大大提升你的幸福感：
1.践行感恩
研究表明，感恩练习有助于我们欣赏生活中的点点滴滴，将我们的想法从我们认为缺乏的东西转向积极和丰富的东西。写感恩日记可能是促进这种转变的有效方法。你不一定非要每天都记下你的感激之情。根据伯克利大学至善科学中心的研究，每周写三次感恩日记比每天记下我们的感激之情更能有效提升幸福感。对有些人来说，关键是要亲手写下感恩清单，因为仅仅记在头脑中可能不会产生同样的积极效果。
以下是几种提高感恩练习效果的方法：
在回忆积极的经历、人物或事件时，要具体明确，这可能会帮助你挖掘出感恩的深度。
对生活中的人心怀感激可能比回忆地点或事情更能增加幸福感。
将积极的经历视为礼物可能有助于确保你不会将它们视为理所当然。
记录惊喜，如朋友的临时造访或暴风雨后的美丽彩虹，可能会提升你的幸福感。意外的经历和事件会让感恩之情更加强烈。
尽量避免重复可能会拓宽你的视野。改变你的感恩清单可能会让你更有感激之情。如果你的感恩清单都大同小异，那就试着关注人际关系或经历的不同层面。
让感恩成为一种定期练习是关键。无论你是一周一次还是隔天一次记下你的感激之情，持之以恒会让你受益匪浅。一些研究人员建议人们不要每天都写感恩清单，因为这可能会导致人们对积极的经历和事件麻木不仁。
2.关注好的一面，不要纠结于坏的一面
与其纠结于消极的经历，比如收到一封令人不快的讯息或与朋友争吵，不如试着将注意力集中在一天中积极的方面。作为人类，我们天生就会专注于不好的经历，而完全忽略好的经历。这种现象被称为消极偏差，它有能力削弱我们的快乐，让我们的大脑时刻关注令人沮丧的新闻、事件和互动。
提高意识可能有助于消除消极偏见。有意识地定期关注积极的体验和情绪，可以改变我们的生活，让我们变得更加快乐。
3.保持正念
研究表明，正念可以减轻压力，提高整体健康水平。正念需要好奇心、对自己的感受不加判断，以及对当下所发生的事情有所意识。当我们真正做到"活在当下"时，就不会专注于过去的遗憾或未来可能发生的事情。学会活在当下的一个策略就是练习正念冥想，你可以自己练习，也可以使用引导式冥想类的app。
4.更有同情心
在满足基本需求的同时，你很容易匆匆忙忙地度过一天，试图完成待办事项。当你总是忙忙碌碌时，就很难对他人和自己产生同情心。
实践同情心有时需要放慢脚步，这对于工作永远忙碌的人来说可能具有挑战性。有些人认为，放慢脚步可以让你做更多的事情，同时为满足感和增强同情心开辟空间。
练习同情心的一种方法是使用专门为同情心或爱心而设计的引导式冥想。冥想课程非常适合初学者或任何希望提高对自己和他人的同情水平的人。通常，课程引导参与者进行慈爱和怜悯冥想，首先，要求他们关注所爱的人，然后是自己，接着是中立的人、敌人，最后是所有众生。这种冥想可以减少消极情绪，同时提升仁慈、慈悲和幸福感。
5.陶醉在幸福中
令人惊讶的是，很多人在临终前都希望自己在一生中都能成为一个更快乐的人。我们很容易沉浸在日常的生活中，而不去质疑自己的幸福感或满足感。在日程中安排有趣的活动，就像安排锻炼与朋友外出聚会一样，它们都同等的重要。努力承认我们的常规，培养更多的好奇心，可能会打开一个新体验的世界，从而带来新发现的幸福。
6.建立并维护人际关系
根据哈佛大学正在进行的一项研究，你的社交圈可能会对你的幸福水平产生重大影响。积极的人际关系可以使人更加健康，增加幸福感。这些关系可以是朋友、家人或生活环境中的任何人。
研究发现，孤独可能是一种毒药，孤立会导致健康状况不佳、大脑功能下降，甚至提早死亡。把人际关系放在首位可以增加幸福感。
7.学会宽恕
如果你有记仇的倾向，那么学会原谅可以提升你的情绪和整体健康。研究表明，难以原谅他人的人消极、愤怒和悲伤的情绪会增加，对生活的掌控感也会降低。拥抱宽恕可以抵消这些对你的情绪和整体心理健康的负面影响。
8.参加体育锻炼
体育锻炼与情绪改善有关。即使是一点点运动也能起到很大作用。每周只进行一到两次体育锻炼的人往往比久坐不动的人感觉更快乐。即使每次只运动10分钟，也会对情绪产生积极影响，而且选择哪种体育活动似乎并不重要。在大多数日子里进行30分钟或更长时间体育锻炼的人比运动较少的人快乐多30%。
9.不要忽视自己的优势
作为人类，我们常常专注于自己的弱点，而完全忽视自己的长处。培养我们的长处，利用它们，并对它们进行反思，可以增强自信和自尊，从而提高幸福感。研究表明，只要想想我们的长处，就能提高幸福感，减少抑郁。
拥抱你所有的情绪
虽然快乐是一种积极、强大的情绪，但所有人都会经历一系列的情绪。如果你实施了上述的一些策略，当你体验到其它情绪时，你要提醒自己不要批判自己。你可以在感知并接受快乐、满足、悲伤、沮丧、愤怒和惊讶等情绪的同时，努力追求幸福。
寻找你的幸福
如果你正在经历负面情绪，或者如果你已经尝试了上述提示，但仍然没有体验到快乐，那么你可能会受益于与心理咨询师的交谈。通过心谷这样的平台进行在线心理咨询，可以为你提供一种方便、实惠的方式来寻求心理咨询师的支持和指导。如果你觉得没有时间驱车前往心理咨询师办公室，或者与心理咨询师面对面交流听起来令人生畏，那么在线心理咨询不失为一种将咨询融入生活的好方法。认知行为疗法（CBT）旨在通过重构思维和转变行为来识别和调整消极思想和问题行为，从而实现改变。许多提升幸福感的策略也可以纳入CBT咨询中。多年来，许多研究表明，在线CBT作为线下CBT的替代疗法，具有功效和有效性。
结语
如果你正在经历具有挑战性的情绪，或者你只是对如何提升幸福感有疑问，那么你并不孤单。你可以自己练习一些简单的策略来提升幸福感，而与心理咨询师交谈可能会为你提供更多支持。迈出第一步，下载心谷app，就在今天。
