在中国，青少年睡眠不足的问题比较严重。在青少年时期，昼夜节律减慢，这使得一些人很难在晚上 11 点之前入睡。据《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》的数据，中国有95.5％的小学生、90.8％的初中生和84.1％的高中生睡眠时长未达标。导致孩子睡眠不足的原因中，课业压力占了67.3%，成了影响孩子睡眠的第一因素。
此外，常见的环境因素也会影响青少年的睡眠方式。晚睡、早起和睡眠需求的变化都会导致这个年龄段的青少年难以入睡。医生建议青少年每晚应保持8-10小时的睡眠，然而实际上很多青少年睡眠不足8小时。
调整睡前作息时间、保证睡眠质量以及向专业人士咨询，这些都是青少年可以用来提高每晚睡眠质量和睡眠时间的工具。
多少睡眠时间才算足够？
如果您平常很忙碌，每晚 10 小时的睡眠听起来可能很难实现。许多青少年把学校功课、社会压力、兼职工作和课外活动放在首位，而忘记了照顾自己身体的需要。更重要的是，青少年和成年人都普遍轻视睡眠的重要性。睡眠对健康至关重要，睡眠问题或睡眠时间不足会导致身心健康受到影响。
除了要处理繁忙的日程安排外，由于昼夜节律的生理差异，青少年可能会发现入睡很难。他们可能会努力在不影响睡眠的情况下处理繁忙的日程。
在某些情况下，青少年可能患有睡眠障碍或精神疾病，导致睡眠困难。约有 23.8% 的青少年被诊断患有失眠症，这是一种导致难以入睡和保持睡眠的睡眠障碍。
由于大脑成熟主要发生在青少年早期和晚期，充足的睡眠有助于大脑和身体的发育。一些青少年可能会在周末补觉。然而，据《时代》杂志报道，周末补觉并不能弥补平日的睡眠不足。
长期睡眠不足的后果
睡眠质量差或睡眠不足可能导致注意力难以集中，影响学习成绩和课外活动。此外，睡眠不足还可能导致炎症、慢性压力、不健康的饮食选择、免疫功能减弱以及青少年痤疮的数量。睡眠不足还会对情绪产生负面影响，增加冒险行为，并导致抑郁等心理健康问题。
难以入睡的青少年可能会发现自己在学校睡觉感到疲劳或难以集中精力做作业。他们还可能难以与人交往，或在家人面前感到烦躁。考虑到所有这些潜在的后果，建立健康的睡眠习惯对青少年是有益的。
计划睡眠时间
昼夜节律是一种生物钟，它利用激素帮助我们在一天 24 小时内从睡眠状态转入清醒状态。不一致的睡眠时间安排可能会扰乱生物钟的运作，使建立健康的睡眠-觉醒周期变得困难。
每天设定一个目标就寝时间，并坚持晚上的作息时间，可以让学生在学校的夜晚更容易获得充足的睡眠。许多人可能会发现，拉上百叶窗并尝试在睡前阅读而不是使用电子设备或看电视会有所帮助。此外，早晨暴露在光线下也有助于身体复位，从而在晚上更容易入睡。家长和青少年可以通过以下几种方法来改善睡眠时间和质量。
减少任务量
考虑青少年时期日程表上的活动数量，尤其是晚上的活动。有些青少年希望在高中阶段积累经验，以改善他们的职业前景。不过，在年轻时就开始实践健康的工作与生活平衡还是有好处的，这样就不会出现精神倦怠。
睡眠减少往往会导致学习成绩下降和心理健康出现问题，因此找到一个可控的工作量是很重要的。如果不能在不牺牲睡眠的情况下完成活动和学业，可以考虑重新安排日程，或与父母商量安排计划。
缩短午睡时间
与其在周末睡到中午，不如早上起床后在中午小睡一会儿，这样可能会更有好处。根据睡眠基金会的说法，午睡可以有效减轻疲劳和嗜睡，提高学习成绩和记忆力。
该基金会还指出，午后小睡可以提高运动成绩和免疫功能，减轻压力，降低因长期睡眠不足而出现健康问题的风险。
为避免午睡时进入深度睡眠周期，醒来后感觉更加疲劳，应尽量将午睡时间控制在 20 至 30 分钟左右。如果你在午睡时难以入睡，可能是失眠、焦虑或其他与睡眠有关的问题。
家长帮助
家长可以通过鼓励青少年养成健康的睡眠习惯，帮助他们实现更健康的睡眠计划。这包括在睡前让青少年远离手机、电视和视频游戏等电子产品。家长还可以在孩子的房间安装遮光窗帘、购买白噪音机器，或在孩子的卧室外设置做作业的位置，从而营造良好的睡眠环境。
看医生
如果您的青少年睡眠不足，睡眠专家或家庭医疗保健提供者可以通过提供有关良好睡眠习惯的教育材料或建议来为您提供帮助。找一位专门从事青少年工作或睡眠研究的医生。此外，您的孩子可能会被推荐进行睡眠检测。睡眠检测可以检查失眠、睡眠呼吸暂停或夜惊等可能导致睡眠不足或睡眠不足的睡眠障碍。
即使需要花时间，找到合适的医生也是值得的。寻找睡眠专家或可以与您的青少年沟通的人，与他们聊聊保持睡眠时间、设定规律的就寝时间、减少使用电子设备时间、减少阻碍他们入睡的干扰因素。
应对心理健康问题
睡眠不足可能是心理健康问题的诱因，也可能是心理健康问题的症状。据估计，75% 的抑郁症患者得不到充足的睡眠，焦虑症和双向情感障碍等其他精神疾病也会导致睡眠质量低下。2020 年的一项研究表明，一种名为认知行为疗法（CBT）的特殊类型疗法可以有效解决抑郁症、焦虑症和其他心理疾病的症状。
进一步的研究表明，在线 CBT 可以有效控制抑郁症、广泛性焦虑症和双向情感障碍的症状。与面对面的心理咨询相比，心谷为 13-19 岁的青少年提供的在线心理咨询更加有性价比。此外，如果您希望改善睡眠，您的在线心理咨询师还可以提供睡眠卫生小贴士。
结语
青少年必须保证充足的睡眠，以避免对心理健康、学习和运动表现、身体健康和警觉性造成负面影响。保证充足的睡眠时间可能很难做到，但可以采取几个步骤来提高睡眠的时长和质量。
例如，制定有规律的睡眠时间表可以减少对昼夜节律的干扰，减少过多的活动可以减轻压力，为充足的睡眠腾出更多时间。如果您是长期睡眠不足的青少年，心理咨询师可以成为您讨论健康睡眠计划的有益资源。
