孤独是人类的共同经历。我们中的大多数人都会时不时地感受到它，但持续的孤独感会对一个人的整体健康和幸福产生重大的负面影响。由于孤独感的高流行率和深远的潜在影响，研究人员和临床医生长期以来一直需要获得有被充分验证的工具来衡量一个人的孤独感。近半个世纪以来，加州大学洛杉矶分校孤独感量表（UCLA Loneliness Scale）一直被用来量化孤独感的程度。下面，我们将概述该量表的诞生过程、工作原理、以及如果你正在经历孤独，你可以做些什么。
什么是加州大学洛杉矶分校孤独感量表？
加州大学洛杉矶分校孤独感量表已经成为研究人员用来评估不同人群中个体孤独感水平的标准工具。
该量表由美国心理学家丹尼尔-拉塞尔于1978年首次发布，以应对缺乏有效可靠的工具来衡量一个人孤独感的问题。最初的版本包括 20 个语句，旨在测量一个人主观上的孤独感。每条陈述都代表了这种感觉的一个不同维度，参加测评的人需要指出他们对每条陈述的同意程度。其中一些陈述示例包括
"我没有人可以倾诉"。
"我的社交关系很肤浅
"我觉得自己被他人拒之门外，受到排斥"。
"我很难交到朋友"。
接受测评的人要从四个选项中选择一个来回答每一对应陈述，以表明他们与给定陈述的相关性。这些选项是 O（"我经常有这种感觉"）、S（"我有时有这种感觉"）、R（"我很少有这种感觉"）和 N（"我从来没有这种感觉"）。完成后，对四个回答分别赋予不同的数值，得出从 0 到 60 的总分。线下测试者得分越高，他们就可能越孤独。
孤独感量表的修订
在孤独感量表发布后不久，研究人员注意到，它与测量孤独感以外的其他概念的评估——最明显的是抑郁和自卑——有很强的相关性。虽然这些因素经常与孤独感并存，但它们并不是该量表所要测量的，因此拉塞尔和他的团队对量表进行了修订。原版发布两年后，他们又发布了一个更新版--R-UCLA，其中包括十个问题的重新措辞版本。
1996 年，他们发布了该测试的第三个版本，也是最后一个版本（迄今为止）。之所以进行这次修订，是因为罗素之前一直只在大学生中进行测试--这是大学研究人员的普遍做法，因为大学生是他最容易接触到的人群。然而，他开始意识到，这意味着该测试并不一定适合或代表其他人群。例如，老年参与者有时难以理解问题的阐述，导致测试的可靠性降低。因此，他和他的团队推出了第三版，其中包含了进一步简化的阐述。
为什么衡量孤独感很重要？
长期的孤独感与各种健康问题的风险增加有关，包括心脏病、中风、痴呆症、抑郁症、早死等。有了一种科学、可靠的方法来测量孤独感，研究人员就可以衡量人群中这种感觉的程度，进而采取行动去解决这一问题。
特别是，一种可以独立于其他感觉或状况来测量孤独感的工具，可以让研究人员、医疗保健提供者和政策制定者了解孤独感的真实发生率。采用官方问卷形式的工具也很重要，因为如果直接问 "你孤独吗？"，人们可能会犹豫是否愿意分享自己的真实感受。此外，该工具还提供了一种量化这些感受的方法，而 "是/否 "类问题测量则无法做到这一点。
个人可以使用加州大学洛杉矶分校孤独感量表吗？
虽然它更多地以用以研究为目的，但如果你愿意，也可以免费在线使用加州大学洛杉矶分校孤独感量表。根据你的回答，它将显示你的孤独程度是低度、中度还是高度。如果你的分数反映了中度到高度的孤独感，或者如果你因此感到孤独和痛苦，你可以采取一些措施来尝试解决这种情况。
减少孤独感的策略
当然，消除孤独感的良方通常是寻找有营养的社会联系。然而，这些联系需要时间来培养，而且对许多人来说根本难以形成。有些人生活在农村地区，几乎没有机会与其他人建立联系。有些人患有疾病或残疾，很难离开家去面对面的认识新朋友。还有一些人是社恐，觉得与陌生人交往的场景令人生畏或困难重重——尤其是那些已经感到孤独的人，因为研究表明，这可能会导致对他人不信任的增加，从而使建立新的联系变得更加困难。无论你的情况如何，以下是一些你可以参考的减少孤独感的策略：
限制社交媒体的使用
社交媒体可以在某些方面将人们聚集在一起，但这并不是它唯一的作用。最近不止一项研究表明，社交媒体的大量使用与孤独感之间存在联系。将自己每天的现实生活与社交媒体被滤镜粉饰过的他人生活进行比较，会让你觉得自己的社交生活不够充实。此外，花在玩手机上的时间可能会减少出门社交的时间。
采取措施增强自尊心
一些研究表明，消极的自我形象与感到孤独之间存在相关性，因此，如果你感到孤独，采取措施提高自尊可能会对你有所帮助。你可以凭借练习正念来觉察自我贬低和扭曲的想法，通过锻炼和良好的饮食来提高情绪，并练习原谅自己、庆祝自己的成就以及在需要时休息。
在公共场所度过时光
开始寻找新朋友可能会让你不知所措，尤其是当你没有太多社交经验或很久没有开展社交活动的时候。开始时，你可以尝试在公共场所（图书馆、公园、咖啡馆）待上一段时间，习惯与他人相处并进行随意的交谈。这可以增强你的自信心，让你以更低风险的方式逐步接触新朋友。
志愿服务参与自己热衷的事业是一种有机结识新朋友的好方法，但对有些人来说，顶着压力报名可能会让人不知所措。相反，你可以加入一个仅仅是为了给人提供帮助的志愿者团队。随着时间的推移，你可能会遇到志同道合的人，并与他们走得更近--但即使不是这样，研究表明，帮助他人本身就能增加幸福感，这可能有助于消除孤独感。
联系心理咨询师
对于那些经历过孤独的人来说，寻求心理咨询可能是另一种有用的策略。首先，训练有素的心理咨询师可以提供不带偏见的倾听，这对于那些缺乏倾诉对象的人来说是非常宝贵的。其次，他们可以帮助你解决可能阻碍你建立牢固社交关系的思维模式或恐惧。例如，他们可能会帮助你提高社交技巧，建立自尊或自信，或解决社交焦虑症状或你可能遇到的其他情况。
对于一些经历过孤独的人来说，去参加面对面的心理咨询可能会让他们望而生畏。对于其他人来说，在他们附近找到一个心理咨询机构或许会很困难，或者定期出门接受咨询也是不可行的。在这种情况下，在线心理咨询不失为一种可行的选择。通过像心谷这样的平台，你可以匹配到一位适合你的持证心理咨询师，在家里就可以通过电话、视频通话或应用程序内置消息交流与他们沟通。研究表明，在许多情况下，在线心理咨询与诊室咨询同样有效，因此你可以选择更适合自己的方式。
结语
加州大学洛杉矶分校孤独感量表是一项包含 20 个项目的评估，目前已是第三版。它是最广泛使用的孤独感的测量方法之一，数十年的研究证明了它的实用性。该量表用于评估人群中孤独感的发生率，以便医疗服务提供者、政策制定者等制定适当的干预措施。如果你感到孤独，可以尝试做志愿者、采取措施增强自尊或与心理咨询师会面。迈出改善心理健康的第一步，此刻就登录心谷网站(www.xin-gu.cn)或下载心谷APP，通过回答调查问卷，心谷会为你匹配适合你的咨询师，我们相信你，未来可期！
