如果你曾反复深陷于怒火之中，你可能也同样熟悉愤怒爆发后的后悔感，你向自己一遍又一遍保证“我再也不会让这种情况发生了。”但是，类似情况又会反复发生。愤怒会剥夺我们理性，当愤怒消退后，你重新获得了思考的能力，你会开始后悔愤怒时自己说过的不理智的话或者做过的不理智的事。
事实上，愤怒并不总是一件坏事。当我们置身于糟糕的环境中，愤怒会驱使我们改变糟糕的情况，促使我们捍卫自己的权利，并在我们的生命受到威胁时保护我们。问题不在于愤怒这个情绪，而在于有太多的愤怒情绪以一些无效的方式表达出来。
愤怒管理是让我们以健康的方式处理我们的愤怒。顾名思义，它教会我们让愤怒以积极方式表达，而不是一味地爆发或者压抑它。
想象一下，你的大脑就像一座大坝，挡住了一大座水库（在这个比喻中，水是你的愤怒）。有时，你会注意到大坝中的裂缝和小泄漏，您可以轻松修补。但如果你不注意，大坝就会爆裂，随之而来的滔滔水流也无法停止。
如果你在愤怒爆发之前抓住它，你将能够很快控制住它。但如果你忽视太久，当它最终爆发时，你会很难阻止它。正因为如此，学会尽早感受到自己愤怒将是一个非常重要的技能。如果你总是觉得自己的愤怒是突如其来的，没有任何原因，那么这个阶段将需要花费较多时间。事实是，你的任何愤怒都不是凭空而来的。
无论你身在何处，都可以停下来聆听周围的声音。你能听到任何你以前没有注意到的东西吗？也许是冰箱、空调或鸟儿的鸣叫？你的大脑会无意识的不断过滤掉背景中的一些声音，这样您就可以更好的专注于手头的任务。
同样，如果你总是会感到愤怒或者不开心，你的大脑可能会将它们从你的意识中过滤掉——直到你彻底爆发。我们有以下的一些方式来帮助你快速抓住愤怒。
制作愤怒温度计和愤怒信号
在愤怒温度计上，“1”代表根本没有愤怒。“10”代表你经历过或可以想象到的最高愤怒程度。愤怒的症状在它们开始时记录在量表上。
完成愤怒温度计后，接下来将了解愤怒警告信号。这些警告信号包括特定的一些想法、感受或者行为，当上述警告信号出现就意味着你的怒火将熊熊燃烧。如果你很难自己察觉这些警告信号，试着问问你熟悉的人。你可能会惊讶于他们注意到了多少你察觉不到的愤怒警告信号。这些警告信号会告诉你：“停止，不要再继续这样发展下去啦”。
看看你完成的愤怒温度计，或我们的愤怒警告信号工作表，并挑选出五个你很容易注意到的警告信号，把它们写下来，每天查看这个列表。每次你查看列表时，你的大脑都会更加意识到这些东西不是应该过滤掉的背景噪音。
要了解有关如何使用愤怒温度计的更多信息，请阅读我们关于该主题的完整指南：
关于愤怒的控制，首先，要知道没有任何神奇的技能可以让你的愤怒从“8”立刻下降到“1”；之后我们可以使用下列技能进行管理。
1.暂停
这个技能说起来很简单，但如果使用得当，它可以成为救命稻草。学会暂停对经常发生争吵的夫妻或家庭特别有帮助。
提前制定暂停计划。提前决定什么时候需要使用暂停，暂停的时长是多少，暂停期间彼此做一些什么事情。计划每个人都可以单独进行的平静活动（比如散步、看电视、听音乐等）。
记得在平时多练习暂停，即使你实际上并不需要暂停。乍一看这可能觉得很傻，但它的重要性怎么强调都不为过。如果你不练习，你就不可能记得在一时冲动下叫暂停。
如果超过预约暂停时候后您仍然生气，请继续一次暂停。匆匆忙忙地回到一个糟糕的境地是没有意义的。
2.深呼吸
呼吸练习是任何愤怒管理训练的核心组成部分。简单，但非常有效，可以随时随地使用。深呼吸通过对抗战斗或逃跑反应（我们的身体对威胁的反应，这种反应后期会导致愤怒的产生），调节我们的中枢神经系统，分散我们的注意力。步骤如下：
舒适地坐在椅子上。将手放在肚子上，这样您就可以在呼吸时感觉到横膈膜的移动。
用鼻子深吸一口气；慢慢吸气；定时呼吸持续5秒。
屏住呼吸5秒钟。如果感到困难或不舒服，您可以减少时间。
缓慢释放空气（时间5秒）。通过撅起嘴唇并假装您正在用吸管吹气来做到这一点（实际使用吸管进行练习可能会有所帮助）。
重复此过程约5分钟，最好每天3次。你练习得越多，深呼吸就会越有效。
3.停下来想一想，问问自己
有时候，如果你能及早发现你的愤怒，停下来思考就足够了。改变你对情况的看法也会改变你的感受，进而改变你的所作所为。这里有一些问题要问自己，在当下帮助自己后退一步
“我感觉如何，为什么？除了愤怒之外，我还感到受伤了吗？
“如果我继续沿着这条路走下去，会发生什么不好的事情？”
“如果走开，会发生什么好事？”
“对方怎么会看到这种情况？”
“两个小时后，我将如何希望我处理这种情况？”
“从现在开始的一天，这会重要吗？一周后？一年后？
现在就尝试练习这项技能。回想一下你上次生气的时候，问问自己这些问题。您也可以通过问自己关于其他情绪的相同问题来练习，例如悲伤或焦虑。
最后让我们澄清一些关于如何控制愤怒的常见误解。
研究人员发现，宣泄，比如打枕头，是一个非常糟糕的主意。诚然，你此刻会感觉好些，但有一个大问题。当你击中某物并感觉好些时，下次你生气的时候，你的大脑会淡淡地对你说：“打一个东西”。每次这样做后，大脑声音都会变得更大。总有一天，你不仅只满足于打枕头。
“人们在生气时会吼出他们真正的想法。”这是错误的说法。人们只会说出他们认为会伤害另一个人的话语，或者任何可以让他们控制局势的糟糕话。
“如果我不说出我的想法，我就是不诚实的，以后我会更生气。”当你生气时，说出你的想法可能很诱人，它可能感觉非常重要。然而，当我们生气时，我们的判断是有严重缺陷的，我们的想法往往是不正确的。
结语
愤怒是人类正常的情绪，但过度愤怒会对一个人的身心健康产生多种影响，但有一些循证策略可以显著帮助你更好管理愤怒。这些策略可能包括尽早的感知自己愤怒、练习深呼吸、和争吵对象进行暂停讨论、自我反思询问等方法。你可能还会发现，与社区内或网上的持证心理咨询师交谈也会有所帮助。心谷心理可以为你匹配一位具有丰富经验的心理咨询师，帮助人们制定个性化的计划，巧妙地管理压力。现在就就登录心谷网站(www.xin-gu.cn)或下载心谷APP，迈出管理愤怒情绪和提高幸福感的第一步。
