你有没有发现自己听别人说话时，却更专注于自己接下来想说的话？也许他们在跟你分享他们的周末经历，你却想：“哇，我迫不及待要告诉他们上周六我经历了什么。”
或者你可能遇到了相反的问题：你什么都不想说。你不想打扰别人，或者影响别人的情绪。也许对你来说，当你感到沮丧时，隐藏自己的感受更容易让自己感觉舒服。
我们大多数人都有这样的经历。事实上，这些不良的沟通经历是生活中非常正常的一部分，以至于我们大多数人甚至都没有注意到我们交流出现问题的时候。通常它们都不是什么大问题。我们可能会继续交流，就这样过去了。然而，沟通不畅的后果却是不容忽视的。感觉被忽视会导致怨恨、沮丧和痛苦。
通过练习，你将学会通过发现常见的不良沟通方式和学习听与被听技巧来更有效地沟通。即使你没有遇到人际关系问题，学习有效沟通也能改善生活的方方面面。它可以帮你找到更好的工作，改善人际关系，让你感到自己更被理解。
但不得不说的是，沟通不是人际关系的万能药。有时，即使是良好的沟通也会不得不以“我们意见不合”而告终。但这没关系——这远比“我是对的，你是错的”这种态度要好得多。
在明确这个前提的条件下，让我们开始学习沟通技巧吧。本指南将技巧进行了分类，帮助你学会倾听和被倾听。试着把这些技巧想象成训练方法。它们会帮助你朝着以开放、诚实和公平的沟通方式的最终目标努力。你可能一开始不能流畅地使用这些技巧，但随着练习，它们将成为你沟通方式中自然而然的一部分。
被动型、攻击型和自信型沟通
被动型、攻击型和自信型沟通是指三种不同的沟通风格。每个人都可以使用这三种风格，并且每个人都会使用到这三种风格。例如，某人可能对老板采取被动风格，而对伴侣则采取自信风格。
你可能只需根据它们的名字就能想象出每种沟通风格的例子。在被动沟通中，你把他人的需求和愿望放在首位，而忽视了自己。攻击型沟通则正好相反：你只关心自己的需求，却不顾及他人的利益。这两种风格有时可能是合适的，但通常效果都是不好的。
自信型沟通则是指在被动和攻击型沟通之间找到健康的平衡。你清楚地表达自己的需求，同时，你也会倾听、承认并尊重他人的需求。这意味着你们要找到一个折中的办法。
如果你不会或者不经常使用自信型沟通风格，那么学习使用它将会有一些难度。你可以试着在咨询师的帮助下在咨询过程中进行练习。你的咨询师可以通过提供一个让你有安全感的环境来帮助你练习这种你不太习惯的沟通风格。
如果开始很难，或者你觉得这种沟通风格让你不舒服，那就试着想出一个对某种情况做出的可能适当得反应。回想一下你本应该表现得更加自信的时候，并尽可能多地提出可以采取的不同的反应。
如果你觉得用自信的方式让你做事变得更顺利了，就选择一种方式来进行练习。仅仅说“我要开始变得自信”这个目标太宽泛了，但如果你决定在一种特定的情况下，比如讨论晚餐吃什么，这样做就会更容易练习。
自信型沟通技巧
· 使用“我”这个词。试着说“我想要……”或“我感觉……”。
· 努力保持良好的眼神交流。不要盯着看，但也不要低头。
· 保持良好的姿势。挺直背部，想象你的头正朝着天空。
· 避免模棱两可。如果你对某事感到不舒服，不要说：“嗯，我不知道……可能吧？”相反，要说：“对不起，我不愿意那样做。”
· 不说脏话，不评判（除非有需要时），不嘲笑。注意，仅凭你的语调，你可能会被误解为是在嘲笑或评判。
· 控制你的语调。说得太大声或小声都不合适。大喊大叫会显得有攻击性，而低声细语就明显像是在说：“我对我说的话不确定。”
用“我”的表述
在敏感话题的对话中，很容易无意中指责他人或感到被指责。这些对话的目的不是为了让对方感到难受，而是要解决问题。指责的感觉会迅速使对话偏离其初衷，将其变成一场无意义的争论。
使用“我”的表述能够降低你在敏感话题的对话中显得像是在指责的可能性。此外，“我”的表述是练习自信表达的好方法，因为它将迫使你为自己的想法和感受承担责任。
“我”的表述通常应该像这样来组织：
“当你……的时候，我感到……。”
例如，你可以说：
“当你没有告诉我你会晚回家时，我感到担心。”
或者，如果你不使用“我”的表述，你可以说：
“你不能不告诉我，你要晚回家。这让我担心。”
在这个例子中，使用“我”的表述有几个目的。首先，“我”的表述通常会被大多数人解读为不那么带指责性的。相比于另一种说法“你做错事了”，使用“我”的表述会显得更柔和，就像你在说：“我遇到了一个问题，请你帮我解决。”
其次，“我”的表述强调了这个问题为何重要。如果不使用“我”的表述，表达情感的词（在这个例子中是“担心”）往往会被完全忽略。这可能会导致你显得像是在控制或要求对方。分享你的感受能让对方更好地理解你的观点，和理解你的感受。
最后，“我”的表述迫使你清晰、自信地表达。你解释你的感受以及为什么会有这样的感受。这样的表达没有拐弯抹角、嘲笑、贬低或偏离话题，它清晰而简洁。
不要误将“我”的表述当作是可以随意表达心中所想的一种表达方式。当然，你仍然需要讲究策略、礼貌和合理。比如说“当你表现得这么愚蠢时，我感到不高兴”依然不会是一种良好的表达。
反射技巧
有效表达自己的想法只是成为优秀沟通者所需的一半能力，另一半则是倾听。这不仅仅意味着听到话语，而是意味着聆听、思考、解读并努力理解。如果你正在思考接下来想要说的话，那么你其实并没有真正在倾听，你只是在听而已。
使用一种叫做“反射”的技巧可以快速帮助你成为更好的倾听者。使用这种技巧的方式是：你会用自己的话重复对方刚刚说的话。举个例子来说：
说话者：“我工作方面感到压力很大，回到家后心情还是很糟糕。”
倾听者：“工作压力太大，让你一直感到沮丧。”
可能你会觉得这么做没什么用，但反射技巧确实是可用的最强大的沟通工具之一。那些不了解反射技巧的人觉得这看起来就像是复读一遍，没什么意义。然而，使用反射技巧通常会得到积极的回应。
那么，反射技巧实际上有什么作用呢？使用反射技巧可以帮你确认你听到了并理解了对方所说的话，也表明你理解了对方的感受，体会了对方的情感。你可能觉得重复对方的话会终结对话——因为没有新的问题需要回答。但令人惊讶的是，情况通常恰恰相反。反射鼓励对方分享更多，因为对方可以信任你在倾听。看下面这段对话的例子：
说话者：“你花这么多钱却不告诉我，我真的很生气。我们正在攒钱买房呢！”
倾听者：“我们正在努力攒钱买房，所以当我似乎不在乎的时候，会让你沮丧。”
说话者：“对啊……这让我觉得你不在乎房子或我们的未来。”
倾听者：“这让你担心，因为它让你觉得我不像你那么在乎我们的关系。”
说话者：“我知道你在乎，但有时我还是会担心。”
你可能已经注意到，在这个例子中，倾听者对说话者真正想要表达的意思做了些许解读。在最后的反思中，解读并不完全正确。没关系！说话者看到倾听者正在尝试理解，并纠正了这个小小的误解。这正是反射如此有价值的原因。
反思不仅仅是在心理咨询中需要使用的一种技巧——它可以在任何时候使用。当你刚开始练习时，可能会感觉有点刻意。但是，如果你越来越熟练使用这种技巧，一旦你看到积极的回应，很快就会变得自然起来。
反射技巧的使用
· 尝试使用介于问句和陈述句之间的语气。想象你正在重新表述对方说的话，但你正在寻求确认。
· 不要只重复语词！如果你察觉到对方声音或肢体语言中的情绪，可以加上描述。
· 如果你没有充分重新措辞反射，你会显得很呆笨。重新措辞表明你理解了对方的意思，而不只是重复他们的话。
· 如果对方说了很长时间后你才进行反射，不要觉得你必须复述所有内容。只需反映主要观点。
· 尽可能关注情绪。
· 改变你的措辞，否则你会听起来很机械。以下是一些示例：
· “我听到你说...”
· “你感到...”
· “你告诉我...”
· “听起来你感到...”
其他沟通技巧
提出开放式问题以鼓励对方分享更多。以下是一些示例问题格式：
· “告诉我更多关于那件事的情况...”
· “你那样说是什么意思？”
· “你能给我举一个类似的例子吗？”
· “你对...怎么看？”
· 用肢体语言表示你在倾听。保持眼神交流，面向你正在倾听的人，点头表示理解。在倾听时，一心一意，不做别的事情。即使你能够三心二意，但别人会认为你没有认真听他讲话，这也会令人沮丧。
· 永远不要指望别人能读懂你的心思。在特定情况下你会有何感受，你以为你表现得很明显，但对其他人来说可能并非如此。记住，每个人都有不同的生活经历，以及他们自己的解读世界的方式。
· 沟通是双向的。你必须倾听和分享。
· 如果你或者与你交谈的人经常分心，那么请控制时间。不要一下子说得太长（通常5-10分钟为宜）。设定一个计时器，当计时器响起时结束一段对话。
结语
通过掌握这些沟通技巧，能够更好地理解他人，更加真诚地表达自己，让我们的交流变得更加深入、有意义。这样，无论是在工作中还是在生活中，我们都能更加自信、从容地面对各种挑战，享受到更加充实、美好的人生。如果您在练习使用沟通技巧时有困难，可以联系心谷心理的线上咨询师帮助您更加自信地表达。
