几乎每个人都会时不时地经历压力，而且有时压力也会让人感觉难以承受。根据美国心理学会的数据，72%的成年人"曾因压力而对健康造成额外影响，包括感到不知所措（33%）、睡眠习惯改变（32%）或经常感到担心（30%）"。然而，有科学依据的策略可以帮助你大大减轻压力。下面，我们将讨论一些常见的压力征兆、基于证据的减压策略，以及获得压力帮助的方法。
压力过大的迹象
梅奥诊所指出，压力会以多种方式影响你的情绪、身体和行为。虽然其中一些症状看似轻微，但如果任其发展，可能会导致更大、更严重的问题。以下症状可能是你压力过大的征兆。
压力过大的一些生理迹象包括：
胃部不适
疲劳
胸闷
头痛
肌肉紧张
性欲改变
压力影响情绪的方式包括：
焦虑增加
易怒和愤怒
缺乏动力
烦躁不安
压力还可能导致行为挑战：
社交退缩
使用药物
饮食习惯改变
上述症状如果得不到解决，可能会导致更严重的问题。例如，美国心脏协会指出，过度的压力会导致心血管问题，如高血压和中风。压力过大还会导致焦虑和抑郁等心理健康问题。这些只是学习如何缓解压力为何如此重要的几个原因。
如何减轻压力：技巧和窍门
以下是一些可以缓解你的压力并使其保持正常水平的策略。你或许需要尝试几种不同的策略来找到对你来说最有效的方法。
找到压力的根源
说到管理压力，探索压力的一些根源能对你有所帮助。有时，原因可能看起来很明显，尤其是如果你正在经历重大的生活变故，如换工作或搬到一个新的城市。然而，有时一些较小的压力原因也很容易被
忽视。这些原因可能包括缺乏时间管理技能、日程安排过满、提前消费过多（花呗、借呗等网贷），或者做出与当前情况不相称的恐惧反应。认识到压力的来源，可以帮助你找到克服压力的策略。
练习深呼吸
压力会让你的身体开始体验到 "呼吸困难"。你可能会发现自己开始快速浅呼吸。这会影响你的心率和血压。当你感到压力增大时，学习如何练习深呼吸可能有助于停止这种循环。研究表明，深呼吸可以减慢心率，让你感觉更放松。你的身体旨在保护你的安全。
当你的身体认为你处于危险之中时，它通常会释放压力神经递质。这些神经递质是导致“战斗”或“逃跑”反应的部分原因。当你不再处于压力之下时，它可以消散研究人员认为，这种应激反应帮助我们这个物种生存了数千年。
不过，由于现在我们通常不会因为被捕食者追赶而面临迫在眉睫的死亡危险，所以我们通常不需要身体做出试图拯救我们的反应。当你感到压力时，缓慢地深呼吸可能会有所帮助。这可以帮助你的心率恢复正常并降低血压。此外，在没有压力的时候练习深呼吸，可以帮助你在感到压力升高时做好深呼吸的准备。
改变思维方式
研究表明，负面思维会对我们的压力产生影响。如果你倾向于消极思考，你可能会发现你比那些积极思考的人承受更多的压力。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，有几种类型的消极思维会对我们产生影响：
灾难化：美国心理学会将灾难化定义为夸大"事件或决定性的负面后果"。它倾向于在特定情况下想象最坏的情况。
过滤：过滤通常是指忽略情况中可能出现的积极部分，夸大消极部分。例如，如果你完成了一些个人健康目标，但只关注没有完成的部分，这可能就属于过滤。
个人化：如果你进行个人化，你可能会把发生的事情归因于自己。例如，如果朋友取消了计划，你可能会责怪自己，认为朋友不想见你。简单改变一下你对自己和周围情况的看法，可能会对缓解你的生活压力大有帮助。
控制你的日程安排
审视一下自己的日程安排，你可能会发现自己承担了太多的事情。过多的日程安排会给你的生活增添压力。检视你的未来几天的安排，看看哪些事情可以减少、哪些人可以不见；这也许会对你有所帮助。
如果每件事都不能省去，你可以花时间确定自己的优先事项。然后，如果某些事情与你的优先事项不符，你可以将其延后安排。特别是当你要规划或决定是否去做新的事项时，这会很有帮助。你也可能会发现，因为你很难说"不"，所以你会在过度安排的日程表中挣扎。如果你担心不做别人希望你做的事情而会惹恼别人，你可能会发现你的日程表上的事情最终多到你无法合理处理。学会解决这个问题的可能根源，比如自卑或需要取悦他人，能够帮助你学会如何在无法承担更多事项或根本不想承担时说"不"。
使用时间管理工作法
如果你觉得日程上的任务太多，不妨试试番茄工作法（Pomodoro Technique）。这一策略是由弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）提出，是一种时间管理法。他曾是一名大学生，试图找出如何在更短的时间内完成所有工作的方法。如果你正在为待办事项清单上的事情感到压力，也许会对有你有所帮助。你可以使用几款基于 Pomodoro Technique 的免费应用程序。你只需将计时器设定为25分钟，然后开始工作。在这段时间里，你将注意力集中在一项特定的任务上。如果你完成了这项任务，就可以继续做另一项任务。
当计时器时间结束时，你可以休息5分钟。这时，你可以起身伸展身体、补充水分，或者做任何你想做但与工作无关的事。休息5分钟后，重置25分钟计时器，然后重新开始。之后，你可以继续按照这个工作、休息循环来工作，当你到了第四个休息周期时，你就把它延长到25或30分钟。
这种策略可以帮助你更明智地利用时间，当你应该专注于工作项目时，不会被电子邮件和社交媒体等事情分心。你也可以在家里使用这种方法。例如，如果你需要打扫房间，你可以设置一个25分钟的计时器，让你在"工作"周期内保持专注。
向心理咨询师咨询压力管理问题
如果你在生活中遇到了压力积聚的问题，与心理咨询师谈谈可能会对你有所帮助。有时，生活中的压力可能有潜在的原因，心理咨询师也许能帮你找到问题的根源。如果你现在没有时间接受传统的诊室心理咨询，你可以考虑在线心理咨询。
通过在线心理咨询，你可以在家或任何有网络连接的地方与持证心理咨询师联系。通过在线的方式，在你获得帮助的时候不必承受前往心理咨询机构的压力。你可以选择最舒适的方式参与心理咨询，无论是音频、即时聊天还是视频咨询。
在线咨询计划的功效
压力管理技巧可以面对面的学习，也可以在线学习。发表在《精神病学前沿》（Frontiers in Psychiatry）上的一项研究探讨了一项为期六周的网络压力管理计划，其中包括对压力、应对技巧和睡眠质量的影响。研究人员发现，参加该计划的人的应对技能得到提高，睡眠质量改善，情绪衰竭减少。
结语
压力会对一个人的身心健康产生多种影响，但有一些循证策略可以显著降低你的压力水平。这些策略可能包括找出压力的根本原因、练习深呼吸、取消与优先事项不一致的安排，以及减少灾难化等负面思维过程。你可能还会发现，与社区内或网上的持证心理咨询师交谈也会有所帮助。
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