放松技巧是治疗压力、焦虑和愤怒的优秀工具。除了易于使用外，放松技巧还是少数能立即缓解精神疾病症状的工具之一。
什么是放松技巧
如果没有对应激反应的基本了解，就不能更好地进一步了解放松技巧。它们像一些让你缓解压力的小窍门，但并不能发挥更广泛的作用。因此，我们需要先了解什么是急性应激反应（“战斗或逃跑反应”），根据不同人的需求来使用放松技巧。
压力反应/战斗或逃跑
“战斗或逃跑反应”是对感知到的危险的反应，无论这种危险是真实的还是想象的。重要的是要注意，“危险”不仅适用于身体威胁，也适用于对情绪健康的威胁。例如，在发表演讲之前，对尴尬的恐惧可能会触发“战斗或逃跑反应”。
“战斗或逃跑反应”通过触发一系列生理变化或症状，使身体准备好对抗（“战斗”）或逃离（“逃跑”）威胁。
“战斗或逃跑”反应的症状
· 心率加快
· 出汗
· 呼吸急促且浅
· 难以集中注意力或思维清晰
· 发抖
· 肌肉紧张
尽管“战斗或逃跑”反应的症状是保护我们免受危险的重要部分，但当它们过于极端或在错误的情境下发生时，它们就会导致问题。许多压力源——如考试、演讲或与伴侣争吵——很容易因强烈的“战斗或逃跑”反应而变得更糟。
放松反应
与“战斗或逃跑”反应相对的是“放松反应”。正如你可能想象的那样，“放松反应”使你的身体处于休息状态，并抵消“战斗或逃跑”反应的许多症状。放松技巧用于触发这种反应。
从技术上讲，“战斗或逃跑”反应和“放松反应”并不是完全相反的。它们的一些症状是无关的，甚至是相互补充的。然而，在我们努力放松来对抗焦虑时，我们可以平静下来专注于观察那些相互对立的症状。
什么时候应该使用放松技巧？
在讨论了压力和放松反应之后，应该学习这些概念如何应用于他们的具体情况。你是否感到愤怒、焦虑、压力或恐惧？当这些情绪出现时，你会有哪些症状？
你对自己的症状了解得越深入，就越好。如果你没有能力识别触发因素和诱发信号，你可能会发现你很难记住在合适的时候使用放松技巧。
触发因素和诱发信号会自然而然地引导我们讨论在什么时候应该具体使用放松技巧。你是否会在早上上学前或在工作上作报告前感到紧张？你是否整天都感到压力持续不断？思考这些问题不仅有助于你学习何时使用放松技能，也有助于你确定哪些技能是合适你。
练习放松技巧
心理咨询中咨询师可以非常高效地帮助你学习和练习新的放松技巧，但每周仅练习几分钟是不足以看到效果的。我们建议你不仅在咨询时回顾放松技巧，而且在多次咨询过程中定期回顾。此外，咨询师可能会为你制定一个每天在家练习的计划。
你可以寻求咨询师的帮助，让其为你提供在家中有效练习所需的工具。比如一个渐进式肌肉放松或一个深呼吸视频或一份音频练习，以便你可以随时跟练。
深呼吸
深呼吸（也称为横膈膜呼吸、腹式呼吸或腹部呼吸）是最通用且易于使用的放松技巧之一。此外，深呼吸的隐秘性使其成为大多数情况下的好选择。
为什么深呼吸有效
“战斗或逃跑”反应会在全身引发症状，包括呼吸急促和呼吸浅短。深呼吸通过故意进行缓慢而深长的呼吸来发挥作用，这可以逆转这一症状，并触发放松反应。
当我们进行深呼吸时，我们的身体能够更好地交换二氧化碳和氧气，这会导致心率变慢、血压降低，从而带来放松的感觉。
除了改变身体的氧气流动外，深呼吸还起到了一种分散负面情绪源头注意力的作用。这与过去“数到十”的老办法相似，同时还具有其他有益的效果。
如何使用深呼吸
坐在一个舒适的位置。你可以选择闭上眼睛。在学习使用深呼吸时，试着将一只手放在腹部，这样你就能感觉到每次呼吸时腹部的起伏。这将使你养成深呼吸、充分呼吸的习惯。
通过鼻子慢慢吸气。将吸气时间控制在4秒，你也可以更慢一些。
在肺部保持空气，但不要到紧张的程度，保持4秒左右。
撅起嘴唇，通过嘴巴慢慢呼气。将呼气时间控制在6秒左右。为了练习，试着通过吸管呼气。这将使你养成慢慢呼气的习惯。
至少重复呼吸循环2分钟。为了获得更大的益处，练习5到10分钟。
深呼吸技巧
自然情况下，许多人会采取快速而浅短的呼吸方式。即使在深呼吸练习的过程中，也很容易恢复这种习惯。因此，要强调控制每次吸气和呼气时间的重要性。如果你难以控制自己的时间，可以尝试观察时钟的秒针或听音频帮助你放松。
虽然深呼吸常用于立即对抗“战斗或逃跑”反应，但也应在放松期间进行练习。深呼吸的积极效果可以泛化，甚至在数小时后也能减轻焦虑。此外，经常练习将帮助你在真正需要时更好地运用这项技能。
渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松（PMR）需要比深呼吸更多的时间投入，且不如深呼吸那么隐秘，但其效果非常强大。在渐进式肌肉放松过程中，你将逐一紧张和放松身体的小肌肉群。这一过程将教会你识别紧张的感觉，并练习从肌肉中释放这种紧张感。
为什么渐进式肌肉放松有效
在“战斗或逃跑”反应期间，你的肌肉会无意识地变得紧张。如果你刻意去注意，你会感觉到这种变化遍布全身。随着时间的推移，这种紧张可能会导致肌肉酸痛和不适。
渐进式肌肉放松通过提高对压力期间出现的紧张感的认识，然后有意识地释放这种紧张感来发挥作用。这一过程会产生身心放松的感觉。
如何使用渐进式肌肉放松
以舒适的姿势坐下或躺下。如果感觉舒服，可以闭上眼睛。
从脚开始，注意你的肌肉感觉如何。它们是紧张的还是放松的？
通过卷曲脚趾来绷紧脚部的肌肉。保持紧张感5-10秒。
释放脚部的紧张感，让它们放松。注意紧张和放松状态的不同感觉。
移动身体，重复绷紧和放松每个肌肉群的循环。请务必练习以下肌肉群：腿部、骨盆、腹部、胸部、背部、手臂、手、颈部和面部。
每天练习。渐进式肌肉放松不需要“即时”使用，因为它的积极效果是持久的，但应该定期使用。
定期练习渐进式肌肉放松将产生持久的放松感，这种放松感会超出完成练习所需的5-10分钟。与其他一些放松技巧相比，渐进式肌肉放松更为复杂，因此如果你独自练习，建议使用音频或视频辅助练习。
可视化/引导想象
可视化利用心理的力量来激发积极情绪。它的工作原理非常简单，就是通过想象一个具体的放松场景来发挥作用。这听起来可能很玄，但请相信它确实有效。
为什么引导想象可以有效放松
现在你可以尝试以下做法：想想你最喜欢的食物。真正地想一想。闭上眼睛，想象它正摆在你面前的桌子上。想象它的气味、质地和味道。不要只是思考几秒钟就继续往下做。要想象食物就像它是真实的一样。
如果你本来有一点饿，你现在可能更饿了。也许你的嘴里已经开始流口水了。这个例子向我们展示了思想和身体之间的直接联系。可视化利用同样的现象来影响我们的情绪状态。
如何使用引导想象
以舒适的姿势坐下或躺下，最好闭上眼睛。
想一个让你感到平静的地方。可以是温暖的海滩、偏远的山顶或温馨的咖啡店。
开始想象你选择的场景。不要只是随便想一想——真正地去想象这个场景。想象你会看到什么、听到什么、闻到什么、感觉到什么和尝到什么。例如，如果你选择海滩，想象沙子在你脚趾间的感觉，海浪拍击海岸的声音，以及咸咸的空气味道。
设置一个5-10分钟的定时器，让自己沉浸在这个场景中。记住，这段时间只用来放松，而不是其他事情。
正念冥想
乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）——正念和健康领域的领军人物——将正念定义为“以特定方式集中注意力：有目的地、在当下、不带评判地”。这意味着我们要有意识地关注自己的感官和感受，而不做进一步的评判。
正念冥想是众多基于正念理念的锻炼方法中的一种。在正念冥想中，你将通过把注意力转向呼吸循环以及与之相关的所有感觉来专注于当下。
如何使用正念冥想
找一个舒适的地方坐下，尽量减少干扰。如果你坐在地上，请双腿交叉。如果你在椅子上，请双脚着地。保持直立但舒适的姿势。
把注意力转向你的呼吸。尝试注意呼吸的方方面面，从气息经过鼻子或嘴巴的感觉，到气息充满肺部的感觉。注意呼气时和空气慢慢返回大气层时的感觉。
当你的思绪开始游移——这是必然会发生的事——只需意识到这一点，然后把注意力重新转回呼吸上。思绪游移是很自然的，你可能需要花一点时间才能意识到这一点。
设置一个定时器，开始练习。5分钟是一个不错的起点，但随着你的进步，应尝试更长的练习时间。
结语
无论你选择哪种放松技巧，关键是找到适合你的方法，并坚持练习。每个人的身体和心理反应都是独特的，因此可能需要尝试不同的技巧才能找到最适合自己的方式。同时，也要记住，如果你想更好地学习放松技巧或者对于严重的心理问题放松技巧不再有用，还需要寻求专业的心理咨询师，心谷心理为您提供了在线的专业持证经验丰富的咨询师。
