大多数人在考试之前都会感受到压力。适度的压力实际上可以提高你的积极性、记忆力和注意力，从而提升考试表现。然而，过大的考试焦虑，会摧毁你的考试成绩，并影响你的个体幸福感和对学业的态度。
考试焦虑的症状可能是身体上的和精神上的，包括出汗、恶心、胃痛、颤抖、肌肉紧张、紧张、感到不知所措以及头脑一片空白的感觉。
大多数治疗考试焦虑的方法与其他类型的焦虑治疗方法相似，但也有几个独特之处。除了放松技巧和认知重建技巧外，治疗考试焦虑还包括实用的学习技巧和应试技巧。
实用技能
学习技巧和应试技巧的应用可以帮助缓解考试焦虑。研究表明，运用这些技巧可以帮助学生保持放松、专注和积极应考。
学习技巧
良好的学习习惯对于不同水平的学生都至关重要。
建立学习时段。选择一个时段学习——比如晚饭后学习一小时，或者每天早上学习半小时——有助于保持学习的连贯性。刚开始时，制定一个学习日程表，并在手机上设置提醒，以帮助你养成这个习惯。
设立专门的学习区域。选择一个没有干扰的地方，摆放你的学习材料，并在每次休息间隙都保持原样。到了学习时间，你就不用花时间去找你需要的东西了。只需坐下来，就可以开始学习了。
注重学习的质量，而不是数量。将学习时间分成多个短时段比进行一次马拉松式的学习更有效。试着将每次学习的时间控制在半小时到一小时内，留出休息间隙。这样，你就可以保持思维敏捷和专注。
将学习放在首位。到了学习时间，要像对待工作一样认真对待。不要错过学习时间，要准时开始学习，并全神贯注地完成任务。
设定具体的学习目标。目标为学习提供了方向，并在完成后带来成就感。设定可以在一次学习期间实际完成的目标，例如：复习30分钟的课堂笔记。
不要只看——多动笔。通过打字或手写笔记，你会参与主动学习，这有助于加深记忆和理解。试着写思维导图，画表格。此外，你还可以参考你的笔记，快速复习材料。
通过自我检测让知识根深蒂固。在阅读完每个章节后，寻找练习题或讨论题。另一种自我检测的方法是，在不查看材料的情况下，将你学到的东西教给一个朋友、宠物，甚至是无生命的物体。
场景的变换有助于提高知识保持率。如果你感到注意力不集中、缺乏动力或只是感到无聊，试着换个地方学习。图书馆、公园和咖啡馆是打破常规的好地方。
照顾好你的身心。健康的睡眠习惯、锻炼和均衡的饮食会增强记忆力和大脑功能。当学习与良好的习惯相结合，会达到最高学习效率。
考试当天
做好准备
保证充足睡眠。为了学习而牺牲睡眠实际上与考试成绩不佳相关。
避免摄入咖啡因。为了保持清醒而摄入大量咖啡因可能很诱人，但咖啡因会加重焦虑。
准时到考场。这样做可以避免引起焦虑，比如看到别人为了考试而临时抱佛脚，讨论考试内容，以及听到别人讨论他们的焦虑。
让自己感到舒适。考试前吃一顿好饭，穿舒适的衣服，选择教室里你最喜欢的座位。
运用应试策略
考前快速记忆。一拿到试卷，就立即写下重要的概念、公式或其他相关信息。这样你就可以在考试过程中随时参考。
关注分值。浏览试卷，了解题目数量和分值。从简单的题目开始，建立信心，并在分值较高的题目上花费更多时间。
猜答案。有些考试焦虑的学生在考试时，无论他们学习了多少，大脑都会变得“一片空白”。但实际上他们并没有真正失去他们学习的所有知识，所以做出有根据的猜测总比留空答案要好。
做完后检查。在交卷之前，回头检查所有答案是否正确和完整。这不仅会减少错误，还会让你确信每个题都写出了你能给出的最佳答案。
放松技巧
学生在考试前、考试时和考试后都可能会感到焦虑。放松技巧——如深呼吸和渐进式肌肉放松——可以用来缓解这种焦虑。为了取得最佳效果，学生应该定期练习这些技巧，而不是只在考试当天使用。
深呼吸通过减缓心率、降低血压和触发放松感来减少焦虑。集中精力呼吸还可以分散与考试相关的消极想法。深呼吸既隐蔽又有效，且易于使用。以下是如何练习：
如何使用深呼吸
坐在一个舒适的位置，你可以闭上眼睛。提示：学习深呼吸时，将一只手放在腹部，这样你可以感受到每次呼吸时腹部的起伏。
通过鼻子慢慢吸气，持续4秒。
将空气保持在肺部4秒（如果感到不适，时间可以短一些）。
撅起嘴唇，通过嘴巴慢慢呼气。呼气时间持续6秒。提示：为了练习，试着通过吸管呼气。这会让你养成慢慢呼气的习惯。
重复这个呼吸周期至少两分钟。
渐进式肌肉放松（PMR）
在这种技巧中，你可以学习慢慢地绷紧和放松逐个部位的肌肉。通过这样做，他们学会了区别紧张和放松的感觉，并学会了有意识地放松肌肉以感到平静。鼓励学生每天练习这种技巧。以下是使用它的方法：如何使用渐进式肌肉放松
坐在或躺在舒适的位置。你可以闭上眼睛。
从你的脚开始，注意你的肌肉感觉如何。它们是紧张的还是放松的？
通过卷曲脚趾来紧绷你脚部的肌肉。保持紧张状态5-10秒。
释放你脚部的紧张感，让它们放松。注意紧张和放松的状态感觉有何不同。
向上移动到身体的其他部位，重复紧张和放松每组肌肉的循环。确保对以下肌肉群进行练习：腿、骨盆、胃、胸部、背部、手臂、手、颈部和面部。
认知重构
首先要识别认知扭曲。认知扭曲是倾向于负面的非理性思维。非理性思维缺乏证据支持，但仍可能引发抑郁、愤怒和焦虑等情绪。考试焦虑的学生可能持有与考试相关的多种认知扭曲。
以下是与考试相关的认知扭曲的一些例子：
“我一定会失败！”
“如果我得不到A，我就一无是处。”
“我所有的同学都比我聪明。这次考试我肯定考不好。”
“我考试从来没有考好过，所以这次也考不好。”
“我通过了第一次考试，但只是因为那很容易。”
“如果我这次考试没考好，我就找不到工作了。”
“老师不喜欢我，所以他可能会给我一个低分。”
改变认知扭曲。一旦可以识别出有害的认知扭曲，就可以通过自我验证来改变这些扭曲。苏格拉底式提问、减少灾难化思考以及审判思维等技巧可以用于此目的。技巧的使用可以使扭曲的认知被理性、适应性思维所取代。
积极的自我暗示。自言自语指的是内心的自我对话，或者对自己说的话。关于考试能力的消极想法会导致对考试的消极情绪，进而可能导致考试表现不佳。而另一方面，积极的自我暗示会导致对考试的积极情绪，并可以提高考试表现。
以下是一些积极的自我暗示示例：
“我为这次考试做了充分的准备。”
“我会尽我所能。”
“我能挺过这一关。”
“这没有什么大问题。”
“考试永远不会像我想象的那么糟糕。”
“即使我很焦虑，我仍然可以做得很好。”
“我可以使用放松技巧来平静。”
“我相信自己能通过这次考试。”
那么，学生如何才能实际运用积极的自我暗示呢？首先，列出合理且可信的积极陈述（例如“我学习得很好”，而不是“我是世界上最聪明的人”）。这些自我暗示应该每天练习一次，多练习会更好。
以下是一些使用积极的自我暗示来减轻考试焦虑的方法：
养成使用积极暗示的习惯。将积极激励语打印出来贴在显眼的地方——比如镜子、书桌或床头柜上——每次看到时就重复这些激励语。
将积极暗示与动作联系起来。每当你拿起背包、坐在书桌前或戴上耳机时，就激励自己。养成习惯之后，这些行为会触发积极的思考。
考试时使用积极的自我暗示。即使你一直在练习积极的自我暗示，考试情境仍然会带来压力，负面想法也可能会再次出现。重复使用积极暗示可以抵消这种负面思维，并增强自信。
结语
通过结合这些实用技能——包括学习技巧、应试策略和放松技巧——可以大大减轻考试焦虑，并帮助学生在考试中取得最佳表现。然而，每个人的焦虑来源和应对方式都是独特的，因此，当面临严重的考试焦虑时，你可以寻求专业的心理咨询。心理咨询师可以提供个性化的支持，帮助你识别焦虑的根源，并为你量身打造应对策略。您可以通过下载心谷心理APP来寻求专业持证咨询师的帮助。
